Prawidłowa i dobrze zbilansowana dieta jest czynnikiem w dużej mierze wpływającym na uzyskanie satysfakcjonujących osiągnięć sportowych, ponieważ ma ogromne znaczenie dla zdrowia, samopoczucia, a przede wszystkim dla sprawności układu mięśniowego i nerwowego.
Czy dieta w życiu sportowca jest ważna?
Na sukces sportowy wpływa wiele czynników. Wiadomym jest, iż organizm sportowca może znosić wiele maksymalnych obciążeń treningowych, pod warunkiem, że dostarczy mu się odpowiednią dawkę kalorii. Właściwie zbilansowana dieta bezsprzecznie wpływa na efektywność treningu, oraz pozwala osiągać lepsze wyniki.
Najważniejszą kwestią w przygotowaniu diety dla sportowca jest właściwe zaplanowanie równowagi pomiędzy energią przyjmowaną, a wydatkowaną. Jednakże, diety treningowe mogą być bardzo zróżnicowane. Ich wybór determinuje konkretna dyscyplina sportowa i rodzaj uprawianej aktywności fizycznej, ponieważ zupełnie innej dawki kalorii oraz proporcji między białkami, węglowodanami i tłuszczami potrzebuje lekkoatleta, kulturysta, kolarz czy bokser. Dlatego też, biorąc pod uwagę znaczenie diety dla skuteczności treningów, które w efekcie przekładają się na ostateczne wyniki i osiągane sukcesy najlepiej jest podjąć współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym.
Czy każdy sportowiec powinien mieć profesjonalną opiekę dietetyka?
Istnieją niepodważalne dowody na wpływ właściwego odżywiania podczas wzmożonego wysiłku fizycznego na jego efekty. Właściwie zbilansowany jadłospis ma znaczenie dla prawidłowego wzrastania oraz regenerację komórek po wysiłku, a także dla całej ogólnej wydolności organizmu. Dlatego też, dietetyk sportowy jest niezbędny dla każdej osoby, która pragnie poprawić swoją wydolność, zwiększyć wytrzymałość i uzyskać lepsze rezultaty w trenowanej przez siebie dyscyplinie. Dietetycy ci, zajmuje się doradztwem w kwestiach żywienia oraz łączenia treningu z dietą.
Należy pamiętać, że prawidłowa dieta sportowca musi być dostosowana do jego wieku, masy ciała, płci, tempa przemiany materii oraz dyscypliny sportu. Ani osoby trenujące zawodowo, ani te, które robią to amatorsko, nie są w stanie samodzielnie wyliczyć bieżącego zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze, gdyż jest zadanie nie tylko pracochłonne, jak i wymagające specjalistycznej wiedzy. Z tego właśnie powodu, zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby aktywne, trenujące tylko dla przyjemności, w celu uzyskania starannie ułożonego jadłospisu współpracują obecnie z dietetykami sportowymi. Dzięki tej współpracy, mogą poddać się prawidłowej ocenie potrzeb żywieniowych oraz praktyk dietetycznych, i dowiedzieć się ile składników pokarmowych, płynów oraz energii potrzebują, zarówno w czasie codziennych treningów, jak i na poszczególnych ich etapach, czy to przygotowywania się do zawodów, czy tuż przed startem w nich, czy poza sezonem sportowym.
Dzięki specjalistom, sportowcy mogą kontrolować swoją masę ciała, dbać o utrzymanie prawidłowej wagi a także zwiększać efekty ćwiczeń na skutek prawidłowo opracowanego planu żywienia.
Pewną, o wiele mniej idealną opcją dla osób uprawiających sport, jest korzystanie z przygotowanej w oparciu o jadłospis skonstruowany przez dietetyków, diety pudełkowej przeznaczonej dla sportowców. Jednakże, nie ma w niej możliwości opracowania jadłospisu w oparciu o cechy indywidualne, ani uprawianą dyscyplinę sportu. Ze względu na zwiększoną w niej najczęściej ilość białka, catering taki nadaje się najlepiej dla osób budujących masę ciała. Ponieważ układając dietę dla sportu, pod uwagę należy wziąć wagę zawodnika, intensywność ćwiczeń, długość i częstotliwość treningów, indywidualne zapotrzebowanie na kalorie oraz ewentualne problemy z tolerancją pewnych produktów, nie będzie to łatwe w przypadku niespersonalizowanej oferty. Cena diety dla sportowców, będzie też z pewnością nieco wyższa od zwykłego cateringu.
Ile kosztuje profesjonalna opieka dietetyka zawodowego sportowca?
Profesjonalna opieka dietetyka zawodowego sportowca nie należy do najtańszych. Wymaga ona bowiem bardzo wyspecjalizowanej wiedzy z dziedziny dietetyki i właściwego rozeznania w specyfice dyscyplin sportowych. Jednakże, jej ceny są niezwykle zróżnicowane, ze względu na niejednakowy obszar tej opieki. Często dostępna jest ona w pakietach o bardzo różnym zakresie. Ceny jej wahają się od 800 do 3200 zł miesięcznie.
Jaka jest najlepsza dieta dla sportowca?
Węglowodany
Najważniejszą cechą diety w sporcie, jest ilość spożywanej energii, która zależna jest od płci, wieku, masy ciała, wzrostu i rodzaju aktywności, a także uprawianej dyscypliny. Niektóre z nich wymagają bowiem dużej kaloryczności, a niedostateczna podaż energii, może skutkować w ich wypadku, częstymi kontuzjami, infekcjami osłabiającymi organizm, problemami ze snem i spadkiem wydolności. W przypadku sportów wytrzymałościowych, do których należą bieganie, pływanie, kolarstwo, gry zespołowe, dieta powinna być wysokowęglowodanowa, a posiłki dostarczać dużą ilość węglowodanów złożonych, stopniowo uwalniających energię i zapobiegających nagłemu spadkowi cukru we krwi. Dlatego też, niezwykle ważne jest w ich przypadku zapewnienie organizmowi dobrej jakości pieczywa, ziemniaków, ryżu, makaronu, kasz i pełnoziarnistych płatków zbożowych. W przypadku treningów trwających dłużej niż 60 minut, niezbędna jest lekkostrawna przekąska węglowodanowa, i w tym celu wykorzystać można napoje izotoniczne. Zapobiegają one również zaburzeniom elektrolitowym. Wraz z utratą potu, wydalane bowiem z organizmu są elektrolity, a ich dysproporcja może wpłynąć na pojawienie się: bólów głowy, braku apetytu, rozstroju przewodu pokarmowego, wymiotów, osłabienia, omdleń, a nawet zawału mięśnia sercowego. Elektrolity jest to medyczne określenie dla jonów soli, które znajdują się w płynach naszego ciała – w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Ciało ludzkie, w celu zdrowego funkcjonowania, musi utrzymywać odpowiedni poziom tych jonów, a konkretnie sodu, potasu, wapnia i magnezu. gdyż potas, sód i wapń to kluczowe składniki dla pracy serca.
Białko
Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na białko. Jego spożywanie konieczne jest do regeneracji mięśni, mikrouszkodzeń i większych kontuzji, a odpowiednia ilość to 1,2 -2 g/kg masy ciała. Dieta polecana w sporcie powinna zawierać od 250g do 300g białka na dobę, ale jego ilość może być zwiększana w przypadku takich dyscyplin, jak: kulturystyka, rzut dyskiem czy pchnięcie kulą. Do najlepszych źródeł białka należą: chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż największe ilości tego składnika pokarmowego powinny być dostarczane organizmowi po treningu, ponieważ choć wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w mięśniach, jednak po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost. Białka to substancje, z których są zbudowane wszystkie nasze organy i tkanki ciała, trawione są one w układzie pokarmowym do aminokwasów, i w tej postaci są wchłaniane do krwi.
Tłuszcze
W diecie dla sportowców tłuszcz powinien być dostarczany w ilości odpowiedniej dla zapotrzebowania energetycznego. Wynosić powinien około 25-30% całej energii. Zalecane są produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje, tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3, korzystnie wpływające na układ krążenia, zapobiegające utracie wody, odbudowujące naturalną powłokę hydrolipidową oraz zapewniające prawidłowe nawilżenie skóry.
Jaka jest najlepsza dieta dla sportowca, aby przyspieszyć regenerację i leczenie kontuzji?
Aby przyspieszyć leczenie po kontuzji, zalecana jest współpraca z dietetykiem i fizjoterapeutą, którzy wspólnie zaplanują powrót niesprawnego sportowca do aktywności fizycznej. Kontuzje przydarzają się każdemu. Jest to stan, w którym uszkodzeniu ulega struktura związana z układem ruchu. Może nią być zerwanie ścięgna, naderwanie mięśnia, złamanie kości, uraz kręgosłupa czy kolana. Pojawić się może ona na skutek: braku rozgrzewki, nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, nadmiernych obciążeń czy niedostatecznej odnowy biologicznej. Jednakże, nie każdy wie, że właściwa dieta wspomaga regenerację kontuzji. Sprawić może ona że szybciej wrócimy do sprawności, a samo schorzenie będzie miało łagodniejszy przebieg.
Dobrze zaplanowana dieta, wdrożona po kontuzji:
• skraca czas jej leczenia,
• łagodzi dolegliwości bólowe,
• przyspiesza regenerację uszkodzeń,
• przyśpiesza usuwanie opuchlizny i sztywności,
• zmniejsza stan zapalny,
• wzmacnia cały organizm,
• zapewnia jego właściwe nawodnienie.
Przyspieszenie regeneracji jest możliwe przy odpowiednim dostarczeniu organizmowi pełnowartościowego białka oraz suplementów zawierających: kolagen, witaminy C, D3, wapń, cynk, miedź i magnez.
Jednakże, aby organizm mógł efektywnie naprawiać uszkodzenia, niezbędne jest zwiększenie podaży kcal o około 15-30 procent w zależności od stanu kontuzjowanego, co może skutkować zwiększeniem tkanki tłuszczowej. Dlatego też, w okresie rekonwalescencji, warto uprawiać jest jakąkolwiek formę aktywności, chociażby fizjoterapię czy rehabilitację.
Podejmując dietę właściwą do leczenia kontuzji, koniecznie należy zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców oraz sięgać po dobre źródła węglowodanów. Wskazana jest również odpowiednia podaż witaminy C, nieodzownej w procesie tworzenia kolagenu, witaminy A – wspomagającej odporność organizmu przez pobudzanie wytwarzania białych krwinek oraz witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w odbudowywaniu tkanki.
Z kolei, cynk wzmaga odporność, i pozwala sprawnie wykorzystywać tłuszcze i białka do odbudowy uszkodzonych struktur. Również aminokwas leucyna w pewnym stopniu może pomóc zapobiec niedoborom białka związanym z urazami. Przy kontuzji, powinno się również spożywać dużo wapnia, a także cynku i miedzi. Badania wykazały, że także umiarkowane przyjmowanie produktów bogatych w kwercetynę mogą pomóc w hamowaniu procesów zapalnych, które towarzyszą uszkodzeniom mięśni.
Zapewne nie wszyscy wiedzą, iż początkową fazą gojenia, jest powstawanie stanu zapalnego. Jest to skutek działania układu odpornościowego, który usuwa część zniszczonych tkanek, martwych komórek, i przygotowuje je do rozpoczęcia procesu gojenia. Dlatego w jego okresie niezbędne są dodatkowe składniki pokarmowe, działające przeciwzapalnie – takie właśnie jak kwercetyna czy kwasy tłuszczowe omega-3. Te ostatnie, mają korzystny wpływ na stawy i serce oraz mogą również pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych, które utrudniają procesy naprawcze. Natomiast po kontuzji należy zdecydowanie ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, gdyż mają one właściwości nasilające stan zapalny. Prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6, dla osób po urazach to 1:3 – 1:1. Takie proporcje w ich zawartości mają np. olej z siemienia lnianego oraz tran. Natomiast zdecydowanie, trzeba wówczas unikać roślinnych tłuszczy – szczególnie soi, o wysokiej zawartości omega-6.
Dodatkowo, aby przyspieszyć regenerację organizmu, można wprowadzać do jadłospisu suplementy diety, zawierające kwaśne aminokwasy – argininę oraz glutaminę, które w świetle niektórych badań przyspieszają procesy naprawcze.
